العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر

السلام عليكم
اليوم سنتكلم عن تمارين عضلات الجسم العلوي : الصــدر و الظهـــر نبدأ بتعريف العضله ثم تمارينها ثم ننتقل للعضلة الاخرى ان شاء الله ..
الظهر - Back
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلة الظهر عضلة مهمه جداً لانها تعطي الجسم عرضاً رائعاً و تقسيم عضلات الظهر يجعل الجسم يبدو رااائعتمارينها :تمارين الظهر تعتمد على مجموعه واسعه من الآلات و الاوزان الحره
و لكل منها وظيفتها في التركيز على عضله ماكل تمرين يتم تكراره 4 مرات اول مرة 12 رفعه و وزن عادي ثاني مرة 10 رفعه و وزن اثقل شوية ثالث مرة 8 رفعات بوزن ثقيل آخر مرة 6 رفعات بوزن اثقل و اجهد نفسك فيه و ممكن حد يساعدك برفعه
التمارين : ( استخدم تتابع الصور لتعلم طريقة تنفيذ التمرين )

1- Pull-Ups
يجب ان تقوم برفع نفسك الى ان يصل ذقنك الى مستوى اليدين مع ابقاء القدمين مرفوعتان عن الارض بالطريقة المبينه ادناه

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

2- Barbell Rows
انتبه لطريقة رفع الوزن و انحناء الظهر كي لا تؤذي ظهرك
ارفع الوزن بعضلات ظهرك و لا تقم برفع الوزن بظهرك ( اي لا ترفع ظهرك و لا تحركه )

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

3-long bar row
هذا يكون عبارة عن جهاز موجود بالنادي يتم وضع عليه الاوزان او ممكن نستخدم البار كما هو موضح بالصور .. هذا و ممكن نعمل التمرين بيد واحده او بالاثنتين
( يفضل البدء بالاثنتين لخلق التوازن )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]4-Pulley Row


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
هناك طرق مختلفه لتطبيق هذا التمرين و كلٌ منها يهدف الى بناء عضله معينه

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
_ هذة التمارين الاساسية لعضلة الظهـــــر ___________________الآن سنتناول العضلة الثانية ..

الصدر - Chest

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


عضلة الصدر عضلة يهتم بها الجميع لانها تظهر القوة في الجزء الامامي من الجسمتمارينها :تمارين الصدر تعتمد على البار و مجموعه واسعه من الآلات و الاوزان الحره
و لكل منها وظيفتها فيتحديد شكل العضلهكل تمرين يتم تكراره 4 مرات اول مرة 12 رفعه و وزن عادي ثاني مرة 10 رفعه و وزن اثقل شوية ثالث مرة 8 رفعات بوزن ثقيل آخر مرة 6 رفعات بوزن اثقل و اجهد نفسك فيه و ممكن حد يساعدك برفعه
التمارين : ( استخدم تتابع الصور لتعلم طريقة تنفيذ التمرين )
1-Barbell Bench Press
لاحظ زاوية اليدين من عند المرافق و مكان انزال البار اليه
( منتصف الصدر )
و ايضاً مكان قبضة اليد ( واسع )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

2-Barbell Incline Bench Press
المقعد مرفوع بزاوية الآن

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
3-Dumbbell Bench Press
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


4-Smith Machine Bench Press
هذة آله موجوده بالنادي تتكون من بار عادي لكنه مربوط بكوابل بالجهاز و يكون نوع من الحماية بالاضافة الى ضبع الايقاع
( يعني بيتأكد من انك ترفع الوزن بشكل عامودي تماماً
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


5-Flat Bench Cable Flyes
يستخدم هذا التمرين جهاز الكيبل بالنادي ..
و ان لم يوجد بامكانك استخدام الدامبلز ( انظر للتمرين 6 )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
6-Dumbbell Flyes

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


8-Butterfly
الفراشه .. آله موجوده بالنادي
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

9-Cable Crossover
باستخدام الكابل

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

10-Pushups
التمرين الرائع الذي يمكنك ان تمارسه في كل مكان

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

11-Push-Ups With Feet Elevated
تمارين الرفع لكن برفع القدمين ايضاً مما يزيد الوزن على الصدر
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


12-Dips
اعتمد على عضلات الصدر في الرفع و ليس عضلة التراي
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
14-Bent-Arm Barbell Pullover

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

___________________ هذة التمارين الاساسية لعضلة الصــــدر ___________________


لتفادي طريقة الاستخدام الخاطئه و للوصول الى أفضل النتائج لهذة التمارين..
يفضّل تطبيقها في النادي الرياضي و تحت اشراف مدربين مختصين

_أشهد ان لا اله الا الله و أشهد ان محمدا رسول الله:.
سبحان الله وبحمده سبحان الله العظيم عدد خلقه ورضاء نفسه وزنة عرشه ومداد
خاوتي لا تبخل علينا برد فتحنا لكم هدا الفسم من أجل الرد بدون تسجيل فلا تبخل