احصل على جسم مقسم %100

هل تريد الحصول على جسم رياضي

جسم مقسم قطعة قطعة

جسم يجعلالكل ينظر اليك ولعابه يسيل

من دون اي مقدمات وكلام فارغ انا جبتلكم نظام رياضي يحتوي على5 نقاط اساسية اذا تجاهلتها فسيذهب جهدك في مهب الرياح وهي :

1-الابتعاد عن الاطعمة المليئة بالدهون المشبعة

2-عدم الافراط في الاكل حتى التخمة يعني ان تقتنع

3-لا تتجاهل وجبة الافطار فهي اهم وجبة لبدأ يومك بنشاط

4-يجب عليك ان تتناول 1.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك

5-الاكثار من شرب الماء على الاقل 2 لتر في اليوم لانها تخلصك من السموم والدهون

حسنا هذه النقاط الاساسية والان سناتي الى انواع اللياقات:

اولا: اللياقة ايروبيك (اللياقة الهوائية):

وكلمةايروبيكتعني (مع الاكسجين) هي تمارين القلب والاوعية الدموية حيث يجري حرق الوحدات الحرارية بوتيرة عالية ومن منافعها رفع مستوى القدرة على التحمل وتحسين عمل القلب والرئتين

ومن افضل تمارين الايروبيك هي:

1-المشي السريع:



-ان المشي السريع المزيد من الدهون وبامكان اي احد ممارسته فهو سهل وبامكانك اختيار السرعة التي تريد

2-الركض:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

-وهو افضل تمرين لنظام القلب والرئتين ولا انصح به لمن يعاني ضغط الدم او المشاكل القلبية

3-صعود الدرج:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
-وهو ياتي في المرتبة الثانية بعد الركض من حيث حرق الدهون

ثانيا: اللياقة العضلية (القوة the power):

وهي قدرة العضلات على توليد قدر ممكن من القوة في فترة قصيرة التي لا تعتمد على الاكسجين ومن منافعها تقوية العضلات وزيادة الوزن وتوسع الخلايا وبناء عضلات جذابة

ومن افضل تمارين القوة:

-عضلة الترابيس trapeze (بالبار او الدامبل):

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
-عضلة الكتف deltoids (بالدامبل):
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
-عضلات الصدر Chest:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


ويمكنك ممارستها بتمارين الضغط Exercise stress بدلا منها

-عضلات الظهر dorsal (بالبار او الدامبل و العلقة):
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

-عضلات الساعد Forearm (بالبار او الدامبل):
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
ويمكنك اتسخدام تمرين العلقة بدلا منها

-عضلة الباي سيبس Biceps (بالبار او الدامبل):
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ويمكنك استخدام تمرين العلقة بدلا منها

-عضلة التراي سيبس triceps (بالدامبل):
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

-عضلات البطن abdominal:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
-عضلات الفخذ الامامية Quadriceps (بالدامبل):

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


ويمكنك ممارستها بتمرين القرفصاء Squat exercise بدلا منها

-عضلات الفخذ الخلفية Hamstrings:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

-عضلات السمانة calves (بالبار او بستعمال وزنك):
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ثالثا: لياقة شد ومرونة:

هي طريقة يدوية لاطالة الجهاز الهيكلي كالعضلات والاربطة والاوتار وتستخدم اثناء بدء النشاط الجسدي وبعده ومن منافعها تنمية المرونة والوقاية من الاصابات وتطوير القدرات الجسدية وازالة الالم واستعادة الشفاء

ومن افضل تمارين المرونة:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

-جدول لتقسيم البرنامج الرياضي:

السبت عضلة الترابيس عضلة الكتف عضلات الظهر
الاحد عضلة الباي سيبس عضلة التراي سيبس عضلات الصدر
الاثنين المشي سريعا 10د الهرولة 20د صعود السلم حسب القدرة
الثلاثاء راحة راحة راحة
الاربعاء
المشي سريعا 10د
الهرولة 20د
صعود السلم حسب القدرة

الخميس الارجل كاملة عضلات الساعد عضلات البطن
الجمعة راحة راحة راحة

ملاحظات:

-قبل البدء بأي تمرين عليك ببمارسة تمارين الاحماء ثم الاطالة

-في تمارين القوة قسمها الى 3 مجموعات لكل تمرين 12 تكرار لكل مجموعة والراحة بين كل مجموعة 1دالى2د

-عليك بأكل موزة او اي شيئ مفيد قبل التمارين ب 30 سا

-عليك بأكل بيضتين ومزة بعد كل تمرين مباشرة

-انتظر بعد التمرين 30 سا ثم استحم

-لا تمارس التمارين وانت في مزاج سيئ

النظام الغذائي:

اللحوم البيضاء والحمراء-البيض-السمك-الحليب ومشتاقاته-الخضر-الفواكه-الكربوهيدرات(النشويات)-زيت الزيتون

عليك بتجنب المشروبات الغازية-المأكولات المعلبة-الوجبات السريعة-تجنب السهر
_-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
نتمنى انشاء الله الرد خاوتي على الموضوع و جام في صفحتنا على الفيسبوك